Dieta i ruch – sposób na mocne kości!

Szkielet 20-latka waży średnio od 15 do 20 kilogramów. Między 20. a 25. rokiem życia kości są najmocniejsze. Mniej więcej od 35.–40. roku życia masa kostna stopniowo się zmniejsza, u niektórych nawet o 1% rocznie.

Kości aż w ⅔ składają się z wapnia. Aby były mocne, ten składnik mineralny musi znaleźć się w naszej codziennej diecie. Osoby po 50. roku życia powinny dostarczać organizmowi 1500 miligramów wapnia dziennie, tymczasem statystyczny Polak przyjmuje tylko ok. 400 miligramów! Dodatkowo pozbywamy się go, pijąc za dużo kawy, coli czy spożywając produkty ze sztucznymi wzmacniaczami smaku.

W jakich produktach możemy znaleźć wapń? Przede wszystkim w mleku i jego przetworach oraz rybach i konserwach rybnych z puszki (najlepiej takich z jadalnymi, miękkimi szkieletami ryb). Wśród produktów mlecznych najwięcej wapnia zawiera żółty ser. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu powinny go jednak unikać osoby z wysokim poziomem cholesterolu oraz z nadwagą. Wapń w sporych ilościach znajduje się także w kefirach, jogurtach, serwatce, zsiadłym mleku i maślance. Zdecydowanie mniej jest go w twarogu (większość osiada w serwatce). Z kolei osoby nielubiące mleka znajdą wapń w innych produktach, m.in. w tofu (ser z mleka sojowego) oraz pozostałych produktach sojowych.

Należy pamiętać, że w przyswajaniu wapnia dużą rolę odgrywa witamina D. Latem uzyskujemy ją, przebywając na słońcu – wystarczy 15 minut dziennie przy odsłonięciu ok. 20% ciała. Zimą witaminę D możemy dostarczyć organizmowi, jedząc ryby morskie, jajka, oleje roślinne czy wątróbkę. Na wchłanianie wapnia ma wpływ także poziom boru w organizmie. Znajdziemy ten pierwiastek w zielonych warzywach, owocach oraz orzechach.

Co ważne, niektóre produkty hamują wchłanianie wapnia. Należą do nich m.in. rabarbar, botwinka i szczaw, które zawierają tzw. szczawiany. Podobnie jest z zawartymi w konserwowanej żywności fosforanami oraz pektynami i fitynami, które znajdują się m.in. w owsie, fasoli, pszenicy i innych ziarnach. Z kolei nadmiar sodu (znajdziemy go przede wszystkim w soli kuchennej) przyczynia się do wypłukiwania wapnia z organizmu.

Dla mocnych kości ważna jest również regularna aktywność fizyczna. Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie, które są bardzo dobrą podporą dla kości i pozwalają je odciążyć. Poza tym ruch wpływa na poprawę ruchomości stawów.

Jeśli mimo zdrowej diety i aktywności wciąż występują w organizmie niedobory wapnia i witaminy D, należy rozważyć ich suplementację. Nie powinno się jednak działać na własną rękę, dlatego przed sięgnięciem po popularne medykamenty reklamowane w telewizji trzeba skonsultować się z lekarzem – preparaty z wapniem mogą bowiem wpływać na działanie innych leków. Zmniejszają np. wchłanianie niektórych antybiotyków i mogą nasilać działanie leków nasercowych, sprzyjają też powstawaniu kamicy nerkowej.