Czym grozi niedobór składników mineralnych w diecie?

Blisko 2 miliony Polaków jest niedożywionych, a kolejnych 5 milionów znajduje się na granicy niedożywienia. Szokujące, prawda? Zwłaszcza że przyczyną niedożywienia nie jest w tym przypadku ubóstwo, ale zła dieta, polegająca na niedostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych.

Czym są składniki mineralne?

To grupa związków, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować samodzielnie, dlatego codziennie muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach z pożywieniem. W organizmie pełnią różnorodne funkcje, są np. materiałem budulcowym, wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów, hormonów, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów i mięśni, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

– Doświadczony lekarz już w trakcie rozmowy z pacjentem rozpozna, jakich składników mineralnych brakuje w jego diecie – mówi dr Ewa Kazimierska, specjalista medycyny rodzinnej. – Jeśli dana osoba ma osteoporozę, na pewno cierpi na niedobór wapnia. Stwierdzono anemię – potrzeba więcej żelaza. Kołatanie serca? Winien jest niedobór, ale może też nadmiar, potasu.

Składniki mineralne można podzielić w uproszczeniu na trzy grupy.

Pierwsza z nich odgrywa zasadniczą rolę w budowie układu kostnego, zębów, skóry i włosów. To głównie wapń (Ca), fosfor (P), magnez (Mg), siarka (S) i fluor (F). Ich niedobór to główna przyczyna tzw. kruchych kości i słabych zębów. O dostarczenie tych pierwiastków powinni zadbać także wszyscy, którym zależy na atrakcyjnym wyglądzie: zdrowej cerze, lśniących włosach i mocnych paznokciach. Wapń i magnez odpowiadają przy tym za pobudliwość nerwowo-mięśniową, a ich brak skutkuje skurczami oraz bólami mięśni i stawów, nerwowością oraz bezsennością. Magnez nazywany jest minerałem przeciwstresowym – im większy stres, tym więcej należy przyjmować magnezu. Dostarczą go przede wszystkim takie produkty, jak orzechy, migdały,  kakao czy czekolada, a także kiełki pszenicy, kasza, ziarna zbóż, banany, awokado, warzywa zielone i strączkowe, jabłka, , produkty mleczne, mięso, ryby . Z kolei źródłem wapnia są m.in. produkty mleczne, ziarno sezamowe, migdały, sardynki, łosoś, makrela, fasola, groch, soja, jarmuż, buraki, kapusta, brokuły, mak i słonecznik, a fosforu: mięso i ryby, pieczywo, makaron, kasza, otręby, jajka, orzechy, migdały, nasiona, ryż, fasola, soja, grzyby, kakao, czekolada i groch.

Na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie wpływają głównie sód (Na), potas (K) i chlor (Cl). Ich niedobory skutkują osłabieniem sprawności mięśni i nerwów, osłabieniem czynności serca, zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej, nudnościami i zawrotami głowy, a w skrajnych przypadkach – nawet grożą śmiercią. Niebezpieczny jest jednak także nadmiar niektórych z tych składników, zwłaszcza zawartego w soli kuchennej sodu, który sprzyja nadciśnieniu. Potasu dostarczą nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, seler, pomidory, marchew, banany, produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone mięso i mleko.

Kolejna grupa składników mineralnych buduje związki o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu, np. żelazo (Fe) wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, jod (I) – tyroksyny, kobalt (Co) – witaminy B12, a cynk (Zn), mangan (Mn), miedź (Cu), żelazo (Fe), selen (Se) i molibden (Mo) są składnikami lub aktywatorami enzymów. Fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania organizmu ma żelazo – najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, zmęczenia, bólów i zawrotów głowy, uczucia zimna, nudności, braku łaknienia, wzdęć, zmniejszonej odporności, sprawności mięśniowej i intelektualnej. Dostarczą go: mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki. Z kolei brak jodu odpowiada za niedoczynność tarczycy. Po jego uzupełnienie najlepiej udać się nad morze, nie tylko bowiem występuje w słonowodnych rybach, lecz także wdychamy go tam z powietrzem. Amatorzy morskich ryb, a także otrąb, kiełków i produktów zbożowych nie powinni narzekać również na brak selenu.

Witaminy, czyli związki życia

Koniec zimy i wiosna to czas, kiedy wielu z nas dotyka hipowitaminoza, tj. niedobór witamin. W tych porach roku spożywamy mało warzyw i owoców, a większość z nas zjada je tylko w postaci przetworów konserwowych i kwaszonych.

– Pamiętajmy, że niektóre witaminy, a konkretnie A, D, E i K, rozpuszczają się w tłuszczach – przypomina dr Kazimierska. – Dlatego niebezpieczne jest ich unikanie, trzeba tylko wybierać tłuszcze zdrowe, czyli nienasycone. Znajdziemy je w przede wszystkim w rybach morskich, oliwie czy oleju. Nie zaszkodzi też odrobina masła.

W naszej szerokości geograficznej najbardziej jesteśmy narażeni na niedobór witamin E, D, B6, C, A oraz kwasu foliowego. Witamina A jest jedną z najważniejszych dla funkcjonowania organizmu. Odpowiada za prawidłową czynność tkanki nabłonkowej, zapobiega zakażeniom układu pokarmowego i oddechowego. Ponadto wzmacnia układ immunologiczny. Niedobór tej witaminy powoduje upośledzenie wzroku, jest przyczyną zmian skórnych oraz częstych stanów zapalnych układu oddechowego. Awitaminoza witaminy A prowadzi do rozmiękania rogówki, zespołu suchego oka, rogowacenia skóry, wysychania błon śluzowych, zmniejszenia odporności górnych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne. Ponadto niedobór witaminy A przyczynia się do braku apetytu, wywołuje nadmierną drażliwość, bóle stawów, a także wypadanie włosów. Ta życiodajna witamina znajduje się w takich produktach, jak: wątróbka wieprzowa i drobiowa, masło, śmietana, sery żółte i mleko. Duże ilości witaminy A oraz jej prowitaminy – beta-karotenu – są obecne w owocach i warzywach o barwie pomarańczowej, czerwonej oraz zielonej.

Mocno odczuwamy również brak witaminy C, która zwiększa odporność organizmu, chroni przed działaniem wolnych rodników i innych toksyn. Odpowiada ona także za leczenie się ran oraz produkcję kolagenu, czyli substancji, która jest odpowiedzialna za wiązanie komórek zębów, kości i naczyń włosowatych. Witamina C znajduje się w owocach dzikiej róży, cytrusach, natce pietruszki, papryce, pomidorach i warzywach kapustnych.

Także witamina E wzmacnia naszą odporność, wpływa na stan skóry i funkcjonowanie całego organizmu oraz pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Znajduje się w oleju słonecznikowym, oliwie z oliwek, kiełkach pszenicy, orzechach i nasionach słonecznika.

Z kolei witamina D to „witamina słońca”, produkowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Jeśli jednak nie nasłoneczniamy organizmu w wystarczającym stopniu, do czego często dochodzi zimą, może się okazać, że brakuje nam witaminy D. Jej niedobór powoduje osteomalację (rozmiękanie kości), a ta z kolei – problemy z wchodzeniem po schodach czy chodzeniem. Objawy niedoboru witaminy D to także różnego rodzaju bóle. Niektórzy dopiero po wielu badaniach i wizytach u reumatologa czy neurologa dowiadują się, że przyczyną ich dyskomfortu jest właśnie niedobór tej witaminy.

Witamina B6 bierze udział w tworzeniu hormonów odpowiadających za funkcjonowanie układu nerwowego, m.in. adrenaliny. Jej niedobór przyczynia się do nadpobudliwości nerwowej, może wystąpić również drętwienie rąk i nóg, wypadanie włosów. Witamina B6 znajduje się w drożdżach, otrębach pszennych, roślinach strączkowych (fasola, groch, soja), orzechach i mięsie wieprzowym.

Natomiast brak kwasu foliowego jest przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej, zapalenia języka i biegunki.