Bezsenność seniora. Przestrzeganie porad lekarza to podstawa!

Bezsenność dotyczy nawet 40% osób po 65. roku życia. Problem jest na tyle powszechny, że Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób zakwalifikowały zaburzenia snu jako epidemię zagrażającą zdrowiu publicznemu. Tymczasem u wielu pacjentów wystarczy zmiana kilku nawyków, by można było zasypiać bez kłopotów i budzić się wypoczętym. Podstawą jest sumienne przestrzeganie porad lekarza.

Czemu nie mogę spać?

Bezsenność nie oznacza jedynie problemów z zasypianiem. Pojęcie to dotyczy także częstego budzenia się w nocy oraz uczucia niewyspania mimo pozornie odpowiedniej ilości snu. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy.

Po pierwsze, u osób starszych naturalnie zmniejsza się poziom melatoniny – hormonu, który wraz ze zmierzchem powoduje u nas senność. U 70-latka poziom melatoniny wynosi tylko ¼ tego, co u osoby młodej. Niedobór tego naturalnego regulatora sprawia więc, że jeszcze większą rolę odgrywają inne czynniki, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne.

Po drugie, do bezsenności przyczyniają się wszelkiego rodzaju dolegliwości pojawiające się z wiekiem. Problemy ze snem dotyczą np. osób cierpiących na choroby układu moczowego. Częste wizyty w toalecie sprawiają, że trudno zapaść w głęboki sen, który pozwala organizmowi wypocząć. Na trudności w zasypianiu wpływają też choroby psychiczne (przede wszystkim depresja), choroby żołądka albo różnego rodzaju dolegliwości bólowe (np. bóle reumatoidalne). Uczucie ciągłego zmęczenia i niewyspania może być ponadto objawem bezdechu (szerzej w ramce).

Kolejnym czynnikiem mającym niewątpliwy wpływ na jakość snu jest przyjmowanie wielu leków. Jako przykłady można wymienić: leki antycholinergiczne, leki antydepresyjne, nadciśnieniowe, kortykosteroidy, diuretyki oraz szereg preparatów ziołowych.

Inna przyczyna bezsenności zależy od nas samych. Drzemki w ciągu dnia, zasypianie przy telewizorze czy obfity posiłek przed położeniem się do łóżka z pewnością nie pomogą zasnąć.

Co robić?

Na początek ważne jest, aby określić rodzaj i przyczynę zaburzeń ze snem. Jeśli trudności przy zasypianiu pojawiają się sporadycznie, nie ma powodu do obaw. Warto zwrócić uwagę, że o bezsenności można mówić dopiero wówczas, kiedy zaburzenie występuje regularnie i zaczyna mieć wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie albo powoduje poczucie dyskomfortu. Za okres konieczny do rozpoznania bezsenności przyjmuje się występowanie zaburzenia przez przynajmniej miesiąc. Po leki nasenne można sięgnąć dopiero wówczas, kiedy pomimo prowadzenia leczenia przyczynowego nadal utrzymuje się bezsenność i w istotny sposób wpływa ona na funkcjonowanie pacjenta. Leczenie środkami nasennymi nie powinno trwać dłużej niż kilka tygodni. Wynika to z jednej strony z niebezpieczeństwa wywołania uzależnienia (znaczna część leków nasennych może bowiem uzależnić), z drugiej zaś z tego, że skuteczność długotrwałego przyjmowania środków nasennych jest wątpliwa. Jeśli bezsenność nie wynika z problemów zdrowotnych, koniecznie należy zacząć od zmiany nawyków.

– Na początek należy zastosować się do pewnych zasad. Po pierwsze, łóżko służy tylko do spania. To ważne, by nie oglądać w łóżku telewizji, nie spożywać posiłków czy nie czytać książek. Po drugie, bezpośrednio przed snem należy unikać wysiłku fizycznego oraz obfitych posiłków. Dla jakości snu znaczenie ma to, co robimy przez cały dzień – wyjaśnia dr Krzysztof Czarnobilski, geriatra. Tłumaczy, że bardzo ważna jest odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia.

Dla jakości snu istotna jest także odpowiednia dawka światła słonecznego. Jeśli jest pochmurnie albo wcześnie zapada zmrok, nie wolno zapominać o odpowiednim doświetlaniu pomieszczeń. Mrok i półmrok służą nam dopiero na chwilę przed zasypianiem. Geriatra radzi ponadto, by na pół godziny przed zaśnięciem wyciszyć organizm: unikać emocji, rozmów itd. Zamiast włączać telewizor, lepiej posłuchać spokojnej muzyki.

Jakości snu nie sprzyjają również używki. Wbrew obiegowej opinii alkohol wcale nie ułatwia zasypiania. Jego nadmiar może zaś sprawić, że sen będzie przerywany i obudzimy się zmęczeni. Osoby cierpiące na bezsenność powinny także unikać mocnej kawy, herbaty i papierosów – zwłaszcza wieczorem.

Chrapanie i zmęczenie? To może być bezdech senny!

Bezdech jest zatrzymaniem oddechu trwającym co najmniej 10 sekund. O chorobie mówimy wtedy, gdy takie zatrzymanie nawraca wiele razy w trakcie snu. Co najmniej pięciokrotna przerwa w oddychaniu w ciągu godziny sygnalizuje, że mamy do czynienia z groźną chorobą. Szacuje się, że na bezdech choruje ok. 10% mężczyzn i do 4% kobiet.
Bezdech senny dzielimy na obturacyjny i centralny. Ten pierwszy w uproszczeniu polega na tym, że mózg chce oddychać, gdy śpimy, ale powietrze napotyka jakąś przeszkodę na swojej drodze. Bezdech centralny charakteryzuje się tym, że w górnych drogach oddechowych nie ma żadnych przeszkód, natomiast mózg „przestaje oddychać”, czyli nie wydaje komendy do odpowiednich narządów, by te pompowały powietrze.
Lampka ostrzegawcza powinna się zapalić, jeśli w ciągu dnia zauważymy nadmierną senność, zmęczenie, uczucie niewyspania, bóle głowy. Są też symptomy występujące nocą, które powinny wzbudzić czujność naszą lub bliskich (w trakcie snu pewnych nieprawidłowości nie jesteśmy w stanie po prostu sami zauważyć) – chodzi o głośne chrapanie z przerwami, słyszalny bezdech, uczucie dławienia się, duszenia, częste budzenie się z poczuciem bólu w klatce piersiowej lub kołataniem serca, koszmary senne, problemy z zaśnięciem po wybudzeniu, nadmierną potliwość czy nadmierną ruchliwość w trakcie snu.
Leczenie pacjentów – zwłaszcza tych w cięższym stanie – wspomaga aparat CPAP. Chory zakłada w trakcie snu maseczkę, przez którą cały czas pompowane jest powietrze pod delikatnym ciśnieniem. Zapobiega to zapadaniu się górnych dróg oddechowych. Są też inne, jeszcze łagodniejsze metody, jak choćby założenie aparatu wewnątrzustnego, zmieniającego pozycję żuchwy oraz języka. Pomaga to leczyć łagodne bezdechy.
Wszelkie anomalie tamujące przepływ powietrza w górnych drogach oddechowych należy korygować operacyjnie, jednak zanim podejmie się decyzję o zabiegu chirurgicznym, trzeba się upewnić, że jest to absolutnie konieczne.
Poza tym należy wsłuchać się we własny organizm. Kładźmy się do łóżka dopiero wtedy, gdy naprawdę czujemy się zmęczeni. Niewskazane są drzemki w ciągu dnia ani zaleganie w łóżku do południa. Lepiej ustawić sobie budzik, bo dłuższy sen jednego dnia sprawi, że kolejnego położymy się później. Powstaje w ten sposób błędne koło.

Sposoby na bezsenność

Lawenda – jej zapach łagodzi uczucie niepokoju i działa uspokajająco. W aptekach i sklepach zielarskich można znaleźć zarówno suszoną lawendę, jak i olejki na jej bazie.
Ciepłe mleko – niektórzy twierdzą, że działa jak placebo (naukowo nie udowodniono jego działania), jednak wielu osobom pomaga. Zawiera tryptofan, związek z grupy aminokwasów, który powoduje senność – choć występuje w mleku w bardzo niewielkich ilościach. Może chodzi więc o działanie rozgrzewające i poczucie sytości, które działa usypiająco.
Wietrzenie sypialni – na ok. godzinę przed snem warto solidnie przewietrzyć pomieszczenie, w którym zamierzamy spać.
Unikanie światła – jeśli zdarzy nam się wstawać w nocy (np. do toalety), należy nie włączać mocnego światła, bo działa ono rozbudzająco. Ilość światła powinna jednak pozwolić nam uniknąć przeszkód.
Ciepła piżama – jeśli czujesz chłód przed snem albo wyrywa Cię ze snu uczucie zimna, załóż cieplejszą piżamę i skarpetki.
Wygodne łóżko i poduszka – wiele osób źle się wysypia z powodu niewygodnego, zdeformowanego materaca. To jeden z tych sprzętów w domu, który warto regularnie wymieniać. Nie zaszkodzi też wypróbować różnego rodzaju poduszek.
Cisza – czasami ze snu wyrywają dźwięki ulicy, chrapanie współmałżonka albo głośny wentylator. Jeśli hałasu nie da się wyeliminować, warto kupić „stopery” do uszu.
Nie analizuj problemów przed zaśnięciem – zamiast zastanawiać się, ile rzeczy masz jutro do zrobienia, pomyśl o czymś przyjemnym.