Sport – najlepszy sposób na długowieczność i samotność

Łupie Cię w krzyżu, brakuje dawnej siły w rękach, a już samo wejście po schodach na drugie piętro powoduje zadyszkę? To jeszcze nie powód, żeby rezygnować z aktywności fizycznej! Trener Daniel Krawczyk, który na co dzień prowadzi zajęcia sportowe dla seniorów, przekonuje: „Brak ruchu na starość to najgorsze z możliwych rozwiązań”.

Na siłowniach i w klubach fitness aż roi się od młodych ludzi, którzy chcą poprawić sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy. A jak z seniorami? Chętnie tu zaglądają?

Tak, ale muszą najpierw zwalczyć w sobie pewne obawy. Wiadomo, że seniorzy często się zastanawiają, czy w ich wieku to na pewno wypada. Inni myślą wręcz: „Po co tak się wygłupiać na starość?”. Jednak kiedy uda im się pokonać wewnętrzne bariery – bo koleżanka czy znajomy zachęcą ich własnym przykładem – to seniorzy stają się najbardziej zmotywowaną grupą, jaką instruktor może sobie tylko wymarzyć. I naprawdę solidnie trenują! Trudno się dziwić – kiedy starość wsiada na plecy, to najlepszą motywacją jest walka o jak najdłuższą sprawność. Nikt przecież nie chce być uzależniony od innych…

Mamy więc seniora, który chce spróbować sił na zajęciach sportowych. Jaki charakter treningu jest dla niego najbardziej odpowiedni?

Dla seniora najważniejsze jest to, żeby trening zawierał elementy, które poprawiają zarówno kondycję całego ciała, jak i jego elastyczność, siłę i ogólną koordynację. W naszym klubie seniorzy trenują codziennie. To taki ich rytuał, że zaczynają dzień na naszych zajęciach, ale każdego dnia wykonują trening o innym charakterze. Mają trzy środowiska treningowe: wodę, siłownię i salę gimnastyczną. Dzięki temu ich ciało odbiera różne bodźcie, cały czas się czegoś uczy, więc efekty treningu można zauważyć najszybciej, co jeszcze bardziej motywuje do wysiłku.

Dlaczego woda?

Trenując w wodzie, senior buduje swoją kondycję w sposób bardzo bezpieczny. Praktycznie nie ma możliwości, by nabawił się kontuzji, bo źle stanie lub się przewróci. Woda amortyzuje, ale też pobudza do większego wysiłku. Dlatego seniorzy podczas zajęć w wodzie ćwiczą tak samo intensywnie jak osoby młodsze – i doskonale dają sobie z tym radę!

Z seniorami trenujemy też na sali. Zajęcia gimnastyczne skupiają się głównie na tym, żeby rozwijać umiejętność sprawnego poruszania się. Z kolei pilates buduje siłę, a także wzmacnia te partie ciała, które są najbardziej zagrożone na starość – czyli przede wszystkim odcinek lędźwiowy kręgosłupa, kolana, łokcie, nadgarstki itp. Zachęcamy również seniorów do ćwiczenia jogi. Pozwala ona nie tylko poprawić elastyczność mięśni, lecz także wyciszyć się, zrelaksować. Problem stresu dotyczy seniorów tak samo jak ludzi aktywnych zawodowo i nie wolno tego bagatelizować.

A siłownia? To na pewno dobry pomysł dla seniorów?

Pod okiem trenera – jak najbardziej! Seniorzy mogą trenować na maszynach, na których pracują nad konkretnymi partiami mięśni. A po pewnym czasie, jeśli tylko trener widzi, że dana osoba jest na to gotowa, można sięgnąć nawet po hantle.

Lepsza koordynacja, większa elastyczność, siła – jak się to seniorom może przydać na co dzień?

Podstawową korzyścią jest większa sprawność i samodzielność w codziennym życiu. Czasu nikt nie może cofnąć, ale dzięki aktywności fizycznej można sprawić, że proces starzenia się organizmu znacznie spowolni. Seniorzy, którzy przychodzą na nasze zajęcia, chwalą mi się czasem, że wiedzę z zajęć wykorzystują w codziennym życiu. Mówią: „Panie Danielu, wczoraj szłam po śliskim chodniku. Jakiś młody człowiek przede mną, z nosem w komórce, wywalił się i potłukł, a ja przeszłam obok bez problemu, bo pamiętam, jak pan mówił, żeby mieć zawsze wolne ręce do utrzymania równowagi. To ja zamiast torebki mam plecaczek i już się nie muszę niczego obawiać!”. Albo inna pani wspomniała mi, że kiedyś jechała autobusem – był ogromny tłok, więc stała, a tu nagle kierowca gwałtownie hamuje. Moja kursantka zrobiła wtedy jedną z figur tanecznych, której dopiero co się nauczyła, i dzięki temu się nie przewróciła ani na nikogo nie wpadła.

Bardzo sprytnie. O czym jeszcze mówią seniorzy?

O tym, że wraca im wigor, chęć do życia – od razu po nich to widać! Mają nową pasję, którą mogą dzielić z osobami w swoim wieku. Czują się mniej samotni, bo dzięki zajęciom nawiązują nowe znajomości, które z czasem przeradzają się w przyjaźnie. Wielu seniorów wspomina również o tym, że ustąpiły dolegliwości, nie muszą łykać tylu leków przeciwbólowych co wcześniej. Poprawia się też praca mózgu, a nawet pamięć. Pani Janina, która chodzi do nas na zajęcia, ciągle powtarza, że jasność umysłu – a ma już około dziewięćdziesiątki – zawdzięcza właśnie aktywności fizycznej. Seniorzy wspominają mi często, że poprawę ich stanu zdrowia zauważają lekarze, mówią im np.: „Nie wiem, co pan/pani robi, ale proszę to robić dalej. Wyniki badań są bardzo dobre!”.

Seniorzy z większych miast mają coraz więcej miejsc, gdzie mogą ćwiczyć. Gorzej jest w mniejszych miasteczkach. Co można zrobić w takiej sytuacji? Czy da się ćwiczyć samemu w domu?

Na pewno polecam marsz, czyli możliwie szybkie, energiczne spacery, z kijkami lub bez. Senior może też pływać – bez względu na to, czy radzi sobie technicznie lepiej czy gorzej, woda zawsze zabezpieczy ruch. W pewnym wieku ważne jest także to, żeby nie ograniczać aktywności nadgarstków, dlatego zachęcam seniorów, żeby nie rezygnowali z czynności, które pozwolą pracować ich rękom na wielu płaszczyznach. To mogą być prozaiczne, codzienne obowiązki, jak gotowanie, zmywanie, wycieranie kurzu. Tu stawiam kropkę, bo jakiekolwiek bardziej zaawansowane ćwiczenia – nawet z pozoru tak nieskomplikowane jak np. pompki czy przysiady – senior powinien wykonywać pod okiem instruktora. Często nawet osoby dużo młodsze nie mają świadomości, że złe ustawienie ciała, nawet podczas prostych ćwiczeń, może za jakiś czas spowodować poważne dolegliwości. Pamiętajmy, że większość kontuzji rozwija się na przestrzeni tygodni, a nawet miesięcy. Ćwicząc, najczęściej próbujemy powtórzyć za kimś sam ruch, ale nie zwracamy uwagi na ważne szczegóły: czy kręgosłup, biodra, kolana są dobrze ustawione? To właśnie zadanie instruktora, by miał to na uwadze.