Nordic walking to zwykły marsz, tyle że pomagamy sobie przy nim specjalnymi kijami. I właśnie w tych kijach tkwi cały fenomen. Dzięki nim odciążamy kręgosłup i stawy, a równocześnie uruchamiamy pewne partie mięśni, które nie pracują podczas zwykłego spaceru. Dzieje się tak, ponieważ gdy odpychamy się kijami, zmniejszamy nacisk na kręgosłup, zwłaszcza na podatne na urazy krążki międzykręgowe. Mniej obciążone są także stawy kolanowe i biodrowe, a to powoduje, że osoby, które mają problemy artretyczne i ortopedyczne, mogą poruszać się z kijami na znacznie dłuższych dystansach niż normalnie. Właśnie dlatego nordic walking zyskał tak ogromną popularność: ponieważ jest dostępny dla wszystkich. Może go trenować i dziecko, i dorosły, i senior, a także osoby schorowane, dla których inne sporty są nieosiągalne. Można powiedzieć, że nordic walking jest nadzieją dla ludzi, którzy kochają przebywanie na świeżym powietrzu, ale wiek lub choroba uniemożliwiają im dłuższe spacery. Właśnie tak. Bo kije używane przy nordic walkingu nie tylko odciążają aparat ruchu, ale także powodują, że możemy czuć się bezpieczniej, pewniej, ponieważ mamy dodatkowe punkty podparcia. To ważne przy nierównym terenie, a nawet w mieście, np. przy pokonywaniu krawężników. Jakie są zalety tego sportu dla organizmu? Ponieważ nordic walking może być uprawiany o każdej porze roku, a dodatkowo to typowy sport na świeżym powietrzu, przynosi ogromne korzyści dla układu oddechowego, układu krążenia i serca. Nordic walking należy do aktywności typu cardio, a więc poprawiających wydolność serca. Podczas wysiłku mięsień sercowy pompuje więcej krwi, dzięki czemu cały układ krążenia funkcjonuje wydajniej. Po miesiącu treningów kłopoty z wejściem na piętro powinny zniknąć. W wyniku wysiłku naczynia krwionośne rozszerzają się. Ten proces wpływa z kolei na uregulowanie ciśnienia krwi. Taki rodzaj wysiłku ma także pozytywny wpływ na przyspieszenie procesów przemiany materii w organizmie – wyregulowany zostaje poziom cukru we krwi i obniża się poziom cholesterolu. Uprawiając nordic walking, pozbywamy się również zbędnych kilogramów, bo spalamy kalorie znacznie szybciej niż podczas zwykłego spaceru. A jakie grupy mięśniowe pomaga wyćwiczyć spacer z kijami? Używanie kijów podczas marszu zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa i łagodzi napięcie mięśniowe w okolicy ramion, barków i karku. Pięknie uruchamia klatkę piersiową, stawy ramienno-barkowe, kolanowe i biodrowe. W wieku senioralnym to szczególnie istotne, bo z upływem czasu te stawy stają się coraz bardziej sztywne, ważne jest zatem utrzymywanie ich w dobrej kondycji. Nordic walking pomaga także w korekcji wad postawy, ponieważ podczas marszu ciało przybiera najbardziej naturalną dla kręgosłupa pozycję. Sam marsz z kolei angażuje mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Ustalono, że podczas nordic walkingu pracuje aż 90% mięśni całego ciała! Można więc powiedzieć, że ta aktywność, jeśli wykonywana jest prawidłowo, wpływa na wzmocnienie całego układu mięśniowego. Czy przygodę z nordic walkingiem można rozpocząć w każdym wieku? Marsz jest najbardziej naturalną dla człowieka formą aktywności fizycznej, a jak już mówiliśmy, maszerowanie z kijami pozwala pokonać pewne ograniczenia, jak np. zwyrodnienia stawów. Dlatego nie ma przeciwwskazań wiekowych do uprawiania nordic walkingu. Nie ma też powodu, by obawiać się, że sobie nie poradzimy, ponieważ przy tej aktywności nie musimy się uczyć niczego trudnego. Jedyną trudność może sprawić na początku koordynacja ruchów nóg i ramion, ale naprawdę szybciutko można ją opanować. Polecam natomiast rozpoczynanie nordic walkingu pod okiem instruktora, który pokaże odpowiednią postawę, nauczy koordynacji ruchów ręki i przeciwnej nogi, kroku od pięty, i doradzi, jak regulować oddech. Pamiętajmy bowiem, że uruchomienie tych wszystkich grup mięśniowych, o których mówiłam, i właściwe odciążenie stawów zależy od prawidłowej postawy i balansu ciała. Dlatego gorąco rekomenduję, aby pierwsze kroki w tym sporcie zaczynać pod okiem instruktora albo dołączyć do grupy, która ćwiczy już od jakiegoś czasu. Wtedy mamy gwarancję, że nasz organizm będzie czerpał z marszu korzyści. Co należy przygotować, wybierając się na pierwsze zajęcia nordic walkingu? Najważniejsze są oczywiście kije. Powinny być dobrze dobrane indywidualnie do osoby, bo różnimy się wzrostem, wagą ciała. Najlepiej dobrać je pod okiem instruktora lub w sklepie ze sprzętem sportowym, ale najprostsza zasada jest taka: stajemy w butach, w których będziemy maszerować, i opieramy kij przy stopie – rączka kija powinna znaleźć się na takiej wysokości, by ręka trzymana przy ciele była zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni. W sklepach sportowych lub w internecie można też znaleźć specjalne tabele, które na podstawie wzrostu pomagają dobrać długość kija. Są też kijki z możliwością regulacji długości, ale ja zalecałabym proste, nieregulowane, ponieważ są lżejsze. Kije do nordic walkingu często też można wypożyczać w klubach sportowych, klubach seniora, a nawet w niektórych sklepach. O czym jeszcze warto pamiętać, wybierając się na marsz? Trzeba ubrać się odpowiednio do panującej aury – ale nie za grubo, bo ruch i wysiłek rozgrzewają. Szczególną uwagę warto zwrócić na buty, które powinny być stabilne, trzymać stopę, choć nie mogą być zbyt ciężkie. Jeśli jest słonecznie, pamiętajmy o czapce z daszkiem lub okularach. Strój powinien być wygodny, niekrępujący ruchów, aby można było swobodnie pracować nogami i ramionami. Nie ma potrzeby zaopatrywać się w specjalną i często kosztowną odzież sportową. Wystarczy pamiętać, by ubranie było z naturalnych, oddychających materiałów. Warto zabrać ze sobą wodę mineralną? O, tak! Przy każdej aktywności fizycznej trzeba mieć pod ręką butelkę niegazowanej wody. Kiedy się pocimy, np. podczas wysiłku, tracimy wodę, która jest niezbędna do wszystkich procesów metabolicznych, pomaga także przy termoregulacji, a odwodnienie zmniejsza wydolność organizmu. Pamiętajmy również, że jeśli chce nam się pić, to właściwie jest już za późno – organizm dopomina się uzupełnienia brakującego składnika. Należy więc pamiętać o wypiciu pewnej ilości wody przed wysiłkiem fizycznym, a w trakcie ćwiczeń uzupełniać płyny łykiem wody nawet co 15 minut. W przypadku nordic walkingu warto przypiąć na pasku bidon z wodą lub mieć butelkę w plecaczku założonym na oba ramiona – ważne, aby nie trzymać w ręku nic oprócz rękojeści kija. Mamy już dobrane kije, wygodne buty, czapkę z daszkiem i wodę. Ruszamy w drogę od razu czy lepiej zacząć od rozgrzewki? Przy każdej aktywności fizycznej na początku wskazana jest 5–7-minutowa rozgrzewka, a na końcu – rozciąganie mięśni. To także jeden z powodów, dla których warto, by osoba starsza rozpoczęła nordic walking pod okiem instruktora. Można poprosić go o dobranie ćwiczeń rozgrzewających adekwatnych do naszych schorzeń czy dysfunkcji i zademonstrowanie ich. Właśnie najprostsze ćwiczenia trzeba wykonywać prawidłowo, bo już niewielka zmiana kierunku ruchu powoduje, że zaczynają pracować zupełnie inne grupy mięśni. Warto więc podpatrzeć instruktora, poprosić, by sprawdził, czy dobrze wykonujemy ćwiczenie – dzięki temu można być pewnym, że potem samodzielnie wykonamy je prawidłowo. Typowa rozgrzewka, którą zalecałabym seniorom przed nordic walkingiem, obejmowałaby krążenia ramion, wymachy ramion i nóg oraz przysiady. Z rozciąganiem sprawa jest bardziej skomplikowana, bo tu już naprawdę trzeba znać ograniczenia fizyczne konkretnej osoby, aby coś doradzić. Dlatego znów polecam instruktora. Generalnie za najprostszą formę rozciągania możemy uznać przeciąganie się – takie jak rano, kiedy wstajemy z łóżka. Jaki dystans polecałaby pani na początek? To zależy od ogólnej kondycji, ale jeśli uruchamiamy się po dłużej przerwie w aktywności fizycznej, proponowałabym nie więcej niż 15–20 minut marszu w swoim tempie. Wcale nie musimy maszerować szybko, trzeba natomiast zwrócić uwagę na prawidłową postawę, synchronizację ruchów i oddech. Kiedy się trochę rozchodzimy, możemy zwiększać zarówno pokonywany dystans, jak i tempo marszu. Ile razy w tygodniu należy uprawiać nordic walking, aby przyniósł organizmowi realne korzyści? Minimum aktywności ruchowej dla organizmu to dwa razy w tygodniu po godzinie. Ja jednak zalecałabym krótszą, ale częstszą aktywność. Dwudziestominutowe marsze – z krótką rozgrzewką i rozciąganiem – możemy wykonywać codziennie, i od tego proponowałabym zacząć. Będzie to na pewno ogromna korzyść dla układu oddechowego i krążeniowego, pozwoli nabrać formy. Kiedy poczujemy się rozćwiczeni, będziemy mogli ograniczyć marsze do 3–4 w tygodniu, za to dłuższych, nawet po półtorej godziny. A jakie są przeciwwskazania do uprawiania tego sportu? Naprawdę bardzo nieliczne. Na pewno trzeba skonsultować rozpoczęcie uprawiania nordic walkingu z kardiologiem, jeśli niedawno mieliśmy zawał, i z ortopedą – w przypadku niedawnego urazu lub zabiegu. W innych przypadkach należy po prostu pamiętać o dostosowaniu tempa i długości spacerów do kondycji. Ciało ma swoją mądrość, kocha ruch, ale jeśli coś idzie nie tak, wysyła sygnały ostrzegawcze. Kiedy więc coś zaczyna boleć – zatrzymajmy aktywność i poradźmy się specjalisty. Gdy rozmawiam z seniorami uprawiającymi wspólnie sport lub spotykającymi się np. w klubie seniora, często podkreślają, jak ważna jest wzajemna motywacja. Czy z punktu widzenia fizjoterapeuty ćwiczenia w grupie są równie ważne? Bardzo. Wspólnota działania przynosi w sporcie nieocenione korzyści. Zwłaszcza w przypadku osób starszych, które często są wycofane, czują się samotne, podjęcie aktywności grupowej otwiera mnóstwo nowych możliwości. Sam fakt spotykania się z ludźmi, możliwość porozmawiania o swoich problemach i celach przekłada się na zmniejszenie poziomu stresu w organizmie. A gdy czujemy się zrelaksowani – mięśnie się rozluźniają, zwiększa się mobilność, poprawia się krążenie. Proszę zobaczyć, ile korzyści czysto fizjologicznych! Do nich dochodzą psychologiczne: poprawa poczucia własnej wartości, wzajemna mobilizacja, motywacja, wsparcie w osiągnięciu celu. Zdecydowanie uprawianie aktywności w grupie przynosi nam o wiele więcej niż taka sama aktywność wykonywana samotnie. I tu znów nordic walking okazuje się wyjątkowo wygodnym sportem, bo może go uprawiać zarówno cała rodzina, jak i grupa przyjaciół w podobnym wieku lub po prostu grupa osób zrzeszonych w klubie nordic walkingu czy klubie seniora, w której szybko budują się wzajemne więzi.
Nordic walking stał się ostatnio niezwykle popularny. Na czym polega ta aktywność fizyczna?
Podczas nordic walkingu ćwiczymy aż 90% mięśni
– Polecam rozpoczynanie nordic walkingu pod okiem instruktora, który pokaże odpowiednią postawę, nauczy koordynacji ruchów ręki i przeciwnej nogi, kroku od pięty, i doradzi, jak regulować oddech – mówi Anna Połeć, fizjoterapeutka, trenerka osobista.